年末年始は、特別な料理・集まり・お酒。
「気づいたら食べすぎていた…」は、よくあることです。

そして多くの人が口にするのが——

「もういいや、また来週から」

実は、この “先送り” が体重を増やす最大の原因。
食べすぎそのものより、
ズルズル続くこと がダメージになるんです。

今日は、
✔ 罪悪感に振り回されず
✔ 体をゆるやかにリセットし
✔ そのまま習慣まで整える
科学的に現実的な方法をまとめます。

小さく始めればOK。
リバウンドしない人は、いつも「静かに立て直す」だけです。

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① 体重計には“連続3日”の平均で向き合う

食べすぎの翌日は、水分と塩分で体重が一時的に跳ねます。
それは 脂肪ではなく、むくみ がほとんど。

→ なので、

1日だけの体重で落ち込まない。
3日平均で見る。

これだけで、
「もうダメだ…」という無駄な自己嫌悪が消えます。

ちょっとだけユーモアを足すと——

体重計は“裁判官”じゃなくて“データ記録アプリ”です。

冷静に使いましょう。

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② 「戻す食事」は“減らす”より“整える”

急に断食・極端な糖質カットは、
その後のドカ食いを招きます。

やることはシンプル👇

1️⃣ 朝か昼に たんぱく質を20–30g
（卵・ヨーグルト・鶏むね・魚 など）

2️⃣ 食物繊維を一緒に
（野菜・海藻・きのこ）

3️⃣ 夜は「腹八分」。
揚げ物＋お酒＋スイーツ の“合わせ技”を避ける。

ポイントは、

「減らす」より「満たす」

体が満たされると、
自然と間食が落ち着きます。

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③ 甘いものが止まらないのは “意思が弱いから” ではない

年末年始は
寝不足・ストレス・不規則な食事で
血糖コントロールが乱れやすくなります。

その結果、脳はこう判断します。

「エネルギーが足りない！甘いもの急募！」

つまり——
意思ではなく“生理現象”。

だから対策は自分責めではなく、

✔ こまめにたんぱく質
✔ 食事の間を空けすぎない
✔ 夜更かしを減らす

“仕組み”を整えるほうが勝ちやすい。

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④ 「昨日より1つだけ良い選択」を積み重ねる

• 階段を選ぶ
• 夜のアイス → 小さなヨーグルトへ
• 5分だけウォーキング

これくらいで効果あるの？
あります。

研究では、
小さな成功体験が続く人ほど、行動が習慣化しやすい ことが示されています。

ダイエットは、
ヒーロー映画ではなく「朝ドラ」です。
静かに、長く、続く人が勝ち。

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⑤ 3日リセット・ルールを持とう

もし食べすぎても——

“3日以内に戻す”

・食事を整える
・軽い運動を入れる
・睡眠をちゃんと取る

これだけで、
体はほぼ元に戻ります。

ズルズルが止まる“安全装置”として使いましょう。

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まとめ：食べすぎは失敗ではなく「イベント」

年末年始は、
人との時間や思い出が主役。

大切なのは、

食べすぎ → 罪悪感 → 先送り

のループを切ること。

今日できる一歩だけ、
静かに選び直せば大丈夫です。

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